Какой спорт выбрать ребёнку и взрослому?

Спортивный врач рассказал, как тренироваться с пользой для здоровья и активного долголетия.

Статистика звучит тревожно: по данным специалистов, каждый четвёртый житель планеты страдает от недостаточной физической активности. Виной тому привычный сценарий дня: сидячая работа, дорога на машине, вечер у телевизора или в смартфоне – и в завершение суток сон. Знакомо? Именно так течёт жизнь большинства из нас.

В рамках реализации национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» в Минздраве напомнили: низкая физическая активность – серьёзный фактор риска: она идёт рука об руку с другими нездоровыми привычками и заметно повышает вероятность развития целого ряда заболеваний. Но есть и хорошая новость: грамотно выстроенная физическая нагрузка способна существенно укрепить здоровье. О том, как сделать спорт опорой для организма, Tverigrad.ru поговорил с Романом Вострухиным – заведующим отделением врачебного контроля областного клинического врачебно физкультурного диспансера, врачом спортивной медицины.

Роман Вострухин (первый ряд в центре) и коллектив Тверского врачебно-физкультурного диспансера.

Что считать активным спортом: виды и доказанная польза

– Роман Николаевич, давайте начнём с базы: что вообще считать активными видами спорта?

– Активные виды спорта –это прежде всего игровые дисциплины (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол) и контактные направления (бокс, кикбоксинг, тайский бокс). К ним же смело можно отнести настольный и большой теннис, бег, лыжные гонки, велоспорт, плавание и многие другие – все те виды, где организм испытывает значительную нагрузку.

– Можно уточнить, какую именно?

– С точки зрения физиологии, «активный спорт» – это нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений до 60–85 % от максимальной и удерживают её на этом уровне значительную часть тренировки. По классификации ВОЗ, такие виды активности относят к умеренной и высокой интенсивности: они дают измеримый эффект для здоровья.

– Есть научные данные, какую пользу для здоровья приносят те или иные виды спортивной активности?

– Да, например, командные игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол) сочетают аэробную базу с короткими всплесками анаэробной работы (ускорения, прыжки, рывки). Исследования показывают, что 90 минут игры 2–3 раза в неделю снижают артериальное давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышают «хороший» (ЛПВП) и улучшают чувствительность к инсулину – а это снижает риск сахарного диабета 2 типа. Плавание, велоспорт, гребля, лыжные гонки – классические примеры циклической аэробной нагрузки. Регулярные занятия ассоциированы со снижением общей смертности на 10-15 %, а риска ишемической болезни сердца – на 20-25 %. Плавание особенно ценно тем, что сочетает кардионагрузку с минимальной ударной нагрузкой на суставы: это делает его одним из самых безопасных видов при избыточном весе или проблемах с опорно двигательным аппаратом. Контактные и скоростно силовые виды (бокс, единоборства) – это интервальные высокоинтенсивные нагрузки, которые улучшают метаболическую гибкость: организм эффективнее переключается между использованием углеводов и жиров как источников энергии. Кроме того, тренировки с элементами координации и реакции поддерживают когнитивные функции: у занимающихся отмечают лучшую скорость обработки информации и устойчивость внимания.

– А что можно сказать про такой один из самых доступных и массовых активных видов спорта как бег?

– Регулярный бег в умеренном темпе (5–7 км/ч) по 30–45 минут 3–4 раза в неделю снижает риск инсульта и инфаркта, улучшает плотность костной ткани и замедляет возрастные изменения в мозге: у бегунов лучше выражена нейрональная связность в зонах, отвечающих за память и контроль импульсов. При этом важно понимать, что польза спорта складывается не только из физиологических эффектов, но и из поведенческих: регулярные тренировки улучшают качество сна, снижают уровень хронического стресса и тревожности, а участие в командных видах дополнительно укрепляет социальную поддержку – а это самостоятельный фактор долголетия и психологического благополучия.

Спорт для детей: когда начинать и как не навредить

– В начале учебного года многие родители задумываются о секциях для детей. Спорт часто преподносят как ключ к гармоничному развитию и социализации. Но если отбросить эмоции – почему спорт действительно должен быть в жизни каждого человека?

– Спорт – важнейшая часть здорового образа жизни, причём в любом возрасте. Главное, чтобы желание заниматься исходило от самого человека. Для ребёнка критически важно не испытывать давления: он должен сам выбрать то, что ему по душе. Пробуя разные виды спорта, ребёнок не только развивает тело, но и учится дисциплине, устойчивости, умению работать в команде. Например, плавание даёт навыки, полезные в быту, игровые виды учат взаимодействию, а контактные — закаляют характер. Для взрослых спорт – это способ вернуть себе энергию, укрепить системы организма и продлить активное долголетие. Особенно в зрелом возрасте мы рекомендуем плавание: оно мягко задействует практически все группы мышц и системы тела.

– С какого возраста стоит приобщать детей к спорту? Сегодня модно раннее развитие: малышей чуть ли не с полугода ведут в бассейн, а к году уже увеличивают нагрузку. Как не навредить ребёнку и не сломать его психику?

– Здесь нет универсального возраста – всё зависит от специфики вида спорта. До 2-3 лет спортом, конечно, заниматься рано, но уже рекомендуется развивать двигательную активность: грудничковое плавание (под контролем инструктора), массаж, гимнастика, активные игры. Цель – помочь ребёнку познавать своё тело, развивать координацию и базовые навыки. В 3-4 года ребёнок уже способен прислушиваться к тренеру и выполнять простые задания. Можно пробовать секции, где акцент на развитии координации, гибкости и чувства баланса: фигурное катание, облегчённые варианты гимнастики, танцы, базовое дзюдо (учат правильно падать, удерживать спину). 4-5 лет – хороший возраст для знакомства с акробатикой, некоторыми элементами спортивной гимнастики, а также для продолжения занятий плаванием. В 5-6 лет можно пробовать командные виды спорта (футбол, хоккей), но важно, чтобы занятия были игровыми, а нагрузка – посильной. В 7–9 лет у ребёнка улучшается концентрация, появляется понимание правил командной игры. Подходят более организованные занятия: футбол, баскетбол, волейбол, лыжи, единоборства (дзюдо, самбо), гимнастика. В 10-13 лет выбор расширяется. Ребёнок уже способен мыслить стратегически, поэтому можно углубляться в тактические игры, пробовать дисциплины с более сложной техникой. В этом возрасте допустимо начинать более серьёзные тренировки и работать над результатом, но без форсирования. В 14 лет и старше появляется возможность осознанно выбирать направление. К привычным видам спорта могут добавляться силовые тренировки, но только с правильной техникой и под руководством специалиста.

• Не спешите со специализацией. Даже если вы нацелены на профессиональный спорт, в раннем возрасте полезнее разносторонняя двигательная активность. Ранняя узкая специализация повышает риск травм и эмоционального выгорания.

• Учитывайте индивидуальные особенности: физическое развитие, темперамент, интересы ребёнка.

• Пройдите медицинское обследование перед записью в секцию, чтобы исключить противопоказания.

• Следите за нагрузкой: она должна нарастать постепенно. Если ребёнок жалуется на боль, усталость, теряет интерес — это сигнал снизить темп или сменить вид активности.

• Контролируйте психологическую сторону: давление, завышенные требования и постоянные сравнения со сверстниками могут привести к стрессу и потере мотивации.

Как взрослому безопасно вернуться к спорту

– Как взрослому человеку выбрать подходящий вид спорта, особенно если спорт ушёл из жизни ещё со школьных времён, а сейчас, в 30–40 лет, появилось осознанное желание заняться здоровьем?

– Первый и обязательный шаг – пройти медицинское обследование. Нужно получить заключение врача о функциональных, физиологических и психоэмоциональных возможностях организма. Без этого любые нагрузки могут быть рискованными. При длительном перерыве в спорте нагрузки должны нарастать постепенно: нельзя сразу брать тяжёлый вес или выдерживать часовую групповую тренировку. Резкий старт грозит скачками давления, нарушениями сердечного ритма, одышкой и сильными мышечными болями – а это формирует негативный опыт, после которого человек решает, что спорт «не его». Оптимально действовать в связке «врач + тренер»: они помогут подобрать безопасный вектор тренировок.

Научные рекомендации по возвращению к активности после перерыва (консенсусные документы ACSM и ВОЗ) предлагают начинать с 10-20 минут умеренной активности 2–3 раза в неделю и увеличивать продолжительность на 5-10 минут каждые 1-2 недели. Такой «ступенчатый» рост нагрузки позволяет сердечно сосудистой и опорно двигательной системам адаптироваться без стресса, а человеку – сформировать устойчивую привычку к движению.

— Диспансеризация раз в три года до 40 лет и ежегодно после 40 лет – этого достаточно перед началом занятий спортом, или нужно дополнительное обследование?

– Диспансеризация – это необходимый минимум, особенно в зрелом и старшем возрасте. Но для старта в спорте её недостаточно. Человеку 30+ желательно пройти специализированное обследование: проверить сердечно сосудистую систему, проконсультироваться с неврологом, офтальмологом, хирургом. Врач при необходимости назначит дополнительные исследования. Такой подход позволяет не просто «разрешить» спорт, а грамотно подобрать его вид и интенсивность.

Практические советы для новичков

– Какие практические рекомендации вы можете дать взрослым, которые только собираются начать спортивные тренировки?

– Самое главное – собственное желание. Никто не должен тянуть вас за руку. Хорошо, если рядом будет единомышленник: вдвоём легче адаптироваться к новой среде. Первое посещение зала всегда волнительно – новичка видно сразу. Но в спортивной среде царит особая атмосфера поддержки: здесь не бывает «лишних» людей, и если что то пойдёт не так, вам обязательно помогут.

– Допустим, человек пришёл в спортивный зал. Что делать дальше?

– Сначала просто посмотрите, что вам ближе по духу. Когда определитесь с видом спорта, уделите особое внимание выбору тренера: именно он подскажет правильную технику, оптимальную продолжительность упражнений и частоту тренировок. Самостоятельные эксперименты здесь опасны: они легко приводят к травмам и разочарованию.

– Есть ли оптимальное время и частота тренировок для разных возрастов?

– Для новичков и юных спортсменов оптимально 2–3 тренировки в неделю по 40–60 минут. Ключевое внимание – разминке: без неё риск травм резко возрастает. По мере роста результатов частота и длительность занятий могут увеличиваться, но на старте важна регулярность, а не объём.

– Что должна включать разминка? Достаточно ли 10–15 минут?

– Разминка начинается со спокойной спортивной ходьбы или медленного бега – без ускорений. Дистанция может быть любой: от 50 метров до километра. Задача –плавно «разбудить» организм, настроить дыхание, подготовить сердечно сосудистую систему к нагрузке. Как только появляются неприятные ощущения, нужно остановиться, измерить давление и проконсультироваться с медицинским работником.

Контроль здоровья и отношение к дискомфорту

– Как правильно сочетать физическую активность и контроль здоровья? Нужно ли измерять давление после каждой тренировки? И как относиться к боли в мышцах – преодолевать или беречь себя?

– Прислушиваться к себе нужно всегда, особенно после длительного перерыва. Людям старшего возраста обязательно контролировать давление до и после тренировки, а также вовремя принимать назначенные врачом препараты. Если во время занятия самочувствие ухудшается – нагрузку нужно прекратить. Боль в мышцах после первой тренировки – нормальная реакция, но её не стоит «пересиливать» до опасных пределов. Важно различать физиологический дискомфорт и сигналы о перегрузке. Умеренная болезненность через 24–48 часов (DOMS) – нормальная реакция на новую нагрузку. Но резкую, стреляющую боль, отёк, локальное повышение температуры или дискомфорт, который держится больше 3-5 дней, терпеть нельзя – это сигнал о перегрузке или травме.

После 50 лет начинать не поздно

– Существует мнение, что после 50 лет начинать вести спортивных образ жизни уже поздно, особенно при наличии хронических заболеваний. Так ли это?

– Я категорически не согласен с этим тезисом. Если есть желание – начинать никогда не поздно. Спорт дарит не только физическое здоровье, но и эмоциональный подъём: после тренировки человек чувствует себя бодрее, энергичнее, словно снова становится моложе. Это особое удовольствие – ощущать силу своего тела и радоваться жизни.

Скандинавская ходьба: безопасный старт для многих

– Многие избегают спортзалов из за стеснения, нехватки денег или страха быть непонятыми. Скандинавская ходьба часто называется «золотым стандартом» для профилактики сердечно сосудистых заболеваний. Насколько она действительно полезна и безопасна?

– При правильном подходе это действительно один из самых безопасных и эффективных способов дать организму нагрузку без риска. В работу включаются до 90 % мышц тела (спина, плечи, руки, живот), а не только ноги. Повышается потребление кислорода – ключевой показатель тренированности сердечно сосудистой системы. Пульс растёт умереннее, чем при беге (в среднем на 10-15 ударов в минуту), что позволяет оставаться в безопасной зоне кардионагрузки. Улучшается венозный отток (снижая риск отёков и тромбозов), нормализуется давление, оптимизируются уровень холестерина и глюкозы — то есть напрямую снижаются риски атеросклероза, гипертонии и инсульта. Но есть нюансы. При скандинавской ходьбе критически важна техника: нужно именно отталкиваться палками, а не просто держать их – иначе эффект теряется. И палки для ходьбы должны быть подобраны правильно: неправильная длина может привести к перегрузке плечевого пояса или спины.

– А с точки зрения безопасности?

– Статистика показывает низкий уровень травм и падений при скандинавской ходьбе по сравнению с более динамичными видами спорта. Четыре точки опоры (две ноги + две палки) повышают стабильность, что особенно ценно на неровных поверхностях или в непогоду. Есть еще и психологический бонус. Прогулки в группе или с партнёром помогают бороться с одиночеством, снижают уровень стресса (за счёт выработки эндорфинов и снижения кортизола), улучшают настроение и качество сна. А это косвенно тоже работает на здоровье сердца, ведь психоэмоциональное состояние – важный фактор в кардиологии. Так что скандинавская ходьба – отличный вариант для тех, кто хочет мягко вернуть активность в жизнь. Главное – начать с консультации врача и освоить базовую технику.

Бесплатные площадки и первые шаги

– В регионе по инициативе главы региона Виталия Королёва устанавливают бесплатные спортивные площадки, в определённые часы туда будут приходить профессиональные тренеры. Что посоветуете тем, кто впервые пришёл на площадку, а тренера рядом пока нет?

– Не нужно бояться или стоять в стороне. Подойдите к снарядам, потрогайте их, посмотрите, как устроены тренажёры. Если сомневаетесь – спросите у более опытных посетителей: в спортивной среде всегда готовы помочь. Атмосфера на площадках и в залах обычно очень дружелюбная: здесь быстро понимают новичка и стараются поддержать.

Чем поможет врачебно физкультурный диспансер

– Часто думают, что врачебно физкультурный диспансер – это только для профессиональных спортсменов. Чем вы можете помочь тем, кто только делает первые шаги в спорте?

– Мы помогаем грамотно стартовать: разъясняем, какие нагрузки показаны на начальном этапе, помогаем выбрать подходящий вид спорта, проводим минимальное обследование органов и систем, а затем выдаём заключение спортивного врача о принадлежности к той или иной группе здоровья. Это база, которая позволяет заниматься спортом безопасно и с максимальной пользой.

Тверской врачебно-физкультурный диспансер (Тверь, улица Озерная, дом № 1) является государственным лечебно-профилактическим учреждением Тверской области. Предметом деятельности диспансера является организация медицинского обеспечения лиц, являющихся спортсменами региона.

Запись на углубленный медицинский осмотр проводится по телефону 58-17-61 (регистратура) 8:00 до 13:30 и 14:30 до 18:00.

ВНИМАНИЕ: 

• • при первичном обращении для прохождения УМО необходимо предоставить справку от педиатра о группе здоровья (приказ МЗ РФ № 514-н), амбулаторную карту, СНИЛС и свидетельство о рождении/паспорт.
  • в дальнейшем при прохождении УМО справку о группе здоровья необходимо предоставлять 1 раз в год.
  • при обращении в диспансер при себе иметь свидетельство о рождении/паспорт и СНИЛС.
  • Дети до 14 лет приходят в сопровождении законного представителя (опекун, родитель).