Назван минимум физической нагрузки для долгой и здоровой жизни
Это самое эффективное, универсальное и доступное «лекарство» от опасных недугов.
Согласно статистике, ежегодно болезни сердца и сосудов уносят жизни более 800 000 тысяч россиян (около 44 % от общего числа умерших). Неудивительно, что препараты для профилактики инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний традиционно возглавляют ТОП-20 лекарств по объему продаж в нашей стране. Это десятки миллиардов рублей. Вместе с тем практически каждый из нас может сам помочь себе сохранить здоровье и продлить жизнь. Причем без каких-либо серьезных затрат времени и финансовых средств. Об этом Tverigrad.ru рассказала заведующая Центром общественного здоровья и медицинской профилактики Тверской области Елена Низова, кандидат медицинских наук, доцент, магистр общественного здоровья.
– Сегодня практически каждый врач рекомендует умеренную физическую активность для поддержания здоровья, снижения вероятности возникновения и прогрессирования многих заболеваний, – отмечает Елена Низова. – Тем не менее, лишь только каждый третий человек в Тверской области при анкетировании во время диспансеризации и профилактического осмотра на вопрос о физической активности отвечает положительно. В частности, ходит или занимается иным видом физической активности в среднем как минимум два с половиной часа в неделю. Поэтому напомню известные слова экспертов: «Если бы физическая активность была таблеткой, то это было бы самое эффективное лекарство в мире с минимальными затратами и минимальными побочными эффектами». И все чаще в научных публикациях физическая активность называется словом «лекарство». Об этом знает даже моя 6-летняя внучка. Недавно она мне рассказала , что если в день съедать по два яблока и два огурчика , то можно прожить на пять лет больше. «А знаешь, если заниматься два раза в неделю спортом, то проживешь дольше даже на целых семь лет». Как будто процитировала множество мета-анализов и систематических обзоров по этой проблеме. Доказательная медицина и анализ научных статей указывает нам именно на такие цифры.
«Если бы физическая активность была таблеткой, то это было бы самое эффективное лекарство в мире с минимальными затратами и минимальными побочными эффектами»
– Это правда, что, если начать двигаться, польза будет для многих систем органов, а не только для фигуры – размера талии или бедер?
– Да! Мы «одним выстрелом убиваем несколько зайцев». Точнее – 5-10 тысячами ежедневных шагов снижаем риск развития десятков болезней. Мы приносим пользу сердцу, легким, кишечнику, суставам, коже, печени. Вот вывод, который очень пригодится всем, особенно тем, кто любит посчитать: сколько потратил и сколько получил.
– Почему? Как объясняет такой животворящий эффект физической активности медицина?
– При физической активности, во-первых, улучшается кровоток во всех и даже самых мелких сосудах, которые питают все органы и ткани, и даже сосудистую стенку крупных магистралей. Уменьшается образование микротромбов, открываются шунты (ведь в спокойном состоянии у нас функционирует только часть тканей), и кровь лучше поступает ко всем клеточкам организма. Как краснеют наши щечки, и мы ощущаем прилив тепла к коже во время бега, упражнений! Такие же радостные события происходят в мозге, сердце, легких, печени, суставах, кишечнике. Ведь капилляры есть везде.
– А во-вторых?
– Так же, как укрепляются наши мышцы ног, рук, спины, укрепляются мышечные волокна в других органах. А это сердечная мышца, кишечная стенка, да и в целом сосудистый тонус регулируется в том числе «мышцами сосудистой стенки». Одна «таблетка» работает на все сосуды и все мышцы. И это супер! При физической активности укрепляется иммунитет, и мы лучше противостоим воспалительным заболеванием и росту опухолевых клеток. Улучшается обмен многих биологически активных жидкостей и веществ: глюкозы, холестерина, витаминов и гормонов. Стресс? Выплесните всю энергию при ходьбе! Вы подавлены – активизируйте себя движением! Это тоже научно, цифрами подтвержденные данные: физически активные люди в два раза реже страдают депрессией. Тяжелые болезни – инфаркт, инсульт, рак, сахарный диабет – в два-два с половиной раза реже диагностируются у тех, кто много двигается при прочих равных условиях.
Это тоже научно, цифрами подтвержденные данные: физически активные люди в два раза реже страдают депрессией. Тяжелые болезни – инфаркт, инсульт, рак, сахарный диабет – в два-два с половиной раза реже диагностируются у тех, кто много двигается при прочих равных условиях.
– Можно несколько подробнее остановиться на значении физической активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их лечения?
– Да. Если у вас есть диагноз артериальной гипертензии, рекомендации по немедикаментозной коррекции давления всегда включают двигательную активность. Это прописано во всех протоколах и руководствах по лечению гипертензии. Длительные исследования показали, что при регулярной физической активности среднее суточное артериальное давление снижается на 10-15 миллиметров ртутного столба. Также уменьшаются риск осложнений гипертензии и потребность в лекарствах. На фоне регулярного умеренного движения препараты «работают» эффективнее.
– Физическая нагрузка может также снижать уровень «плохого» холестерина и повышать «хороший холестерин»…
– Или, по крайней мере, не приводить к усугублению дисбаланса липидного спектра. Выраженность этого эффекта чисто индивидуальна, однако, пренебрегать им не стоит. При движении тренируется сердечная мышца, кровоток в сердечных сосудах адаптируется к возросшим требованиям в питании при увеличении числа сердечных сокращений. И такая тренировка чрезвычайно полезна: в момент непредвиденной ситуации тренированное сердце адекватнее отреагирует на возросшую потребность в питании. Ну, и, конечно, лишний вес, который очень нехорош для нашего сердца. И в этом случае физическая нагрузка – незаменимое средство для снижения лишнего веса. Отдельно стоит остановиться на пациентах с сахарным диабетом, преддиабетом. Очевидно, многие из них в домашних условиях уже научились контролировать уровень глюкозы крови. И многие отмечают влияние на уровень глюкозы не только съеденного пирожного/мороженого, но и времени проведенного в движении. И я знаю множество пациентов, которые говорят: «Вчера побольше покосил, и сахар ниже». Поэтому, на мой взгляд, выгода очевидна.
– Сколько и как надо двигаться? Времени, километров, шагов, в каком режиме? Где находится «эта норма физической активности?
– Если сказать кратко: ученые установили среднюю норму – два с половиной часа в неделю. Важно, что лучше такой «марафонский забег» делать не в воскресенье, а разделить на три-четыре раза. И, наоборот, короткие «забеги» по три-пять минут «в зачет» не пойдут. Поэтому медиками рекомендованы 40-45 минутные занятия любимым видом физической нагрузки через день. И это логично. Ведь для того, чтобы физическая нагрузка стала оказывать свое благотворное влияние на все органы, надо достичь определенного уровня обмена веществ, определенной частоты дыхания и сердечных сокращений, скорости кровотока. А это происходит не сразу. Иногда при проведении встреч, бесед в женских коллективах, когда речь заходила о пользе физической нагрузки, мне в несколько голосов возражали: мол, женщина весь день топает между плитой и раковиной. Сколько шагов она накручивает! В ответ я приводила работу шагомера с функцией подсчета аэробных шагов, которым пользовалась в свое время довольно часто. В режиме обычной нагрузки за день, когда ты прошел-встал, пробежал-сел, шагомер покажет результат в 15-16 тысяч шагов. Но при переключении результата на аэробные шаги, на экране будет «0». И это очень наглядно: «таблетка физической активности» не принята. И как только человек будет двигаться без остановки более 10-12 минут, « в зачет» на приборе пойдут аэробные шаги. И этому простое объяснение: на 1-2 минуты не возрастет пульс, не ускорится кровоток, не улучшатся все обменные процессы. Вот такая математика.
Ученые установили среднюю норму – два с половиной часа в неделю. Важно, что лучше такой «марафонский забег» делать не в воскресенье, а разделить на три-четыре раза. И, наоборот, короткие «забеги» по три-пять минут «в зачет» не пойдут. Поэтому медиками рекомендованы 40-45 минутные занятия любимым видом физической нагрузки через день.
– Поэтому важен режим физической нагрузки. Как ходить, кататься на велосипеде, плавать, заниматься гимнастикой?
– Ответ такой – с небольшим напряжением, легкой усталостью и даже небольшим затруднением дыхания. Это опять же признак того, что вы достигаете цели: проводите небольшую кардиотренировку, то есть получаете всю пользу от физической нагрузки. Такая физическая активность называется аэробной. Это биохимический термин – обмен веществ в мышцах становится аэробным – то есть очень эффективным. Посчитайте пульс – пульс во время нагрузки должен обязательно возрасти на 20-30-40 ударов. К норме пульс вернется через 5-10 минут после окончания нагрузки. Вот такие условия надо соблюдать при правильном «приеме таблетки физической активности». Хотя как всегда «даже чуть-чуть – лучше, чем ничего». Не забывайте об этом и не ставьте сложных задач. И всегда любую нагрузку начинайте постепенно. Можно воспользоваться современными фитнес-гаджетами: устройствами, которые смогут контролировать ваше сердцебиение во время тренировок и передавать данные на телефон или на дисплей браслета. Эти устройства могут быть в виде «умных часов» или в виде нагрудного датчика. С ними можно плавать, бегать или просто гулять и отслеживать, поддерживаете вы нужный уровень пульса или нет. Кроме того, можно оценивать интенсивность нагрузки по дыханию: при умеренной нагрузке оно учащается, но вы все еще можете сказать полное предложение, если же нагрузка станет интенсивной – то из-за выраженной одышки вы сможете говорить только отдельными словами. В таком случае лучше замедлить темп и снизить интенсивность нагрузки.
— Зачем при проведении профессиональных тренировок используется еще такой показатель, как МЧСС?
— МЧСС — это максимальная частота сердечный сокращений, которая определяется по формуле «220 минус ваш возраст». Это важный показатель, который помогает определить границы интенсивности тренировок. Знание своего МЧСС позволяет правильно рассчитать пульсовые зоны, в которых можно тренироваться с оптимальной нагрузкой для достижения необходимой цели без риска перегрузки. Например, давайте рассчитаем диапазон пульса, с которым нужно заниматься, что называется, для здоровья обычному 50-летнему человеку. Если мы выбираем умеренную нагрузку, это будет 64-75 % от его максимального пульса по формуле «220 минус возраст», то есть 170 ударов в минуту. Этой цифры важно не достигать при тренировках, так как это опасно для сердца – повышается риск аритмии или инфаркта миокарда). В данном случае целевая зона пульса (64-75% от 170) – это 109-127 ударов в минуту. Этот показатель и означает, что данная физическая нагрузка умеренная.
– Елена Андреевна, с какого возраста медики рекомендуют начинать регулярные занятия физической культурой и спортом?
– Прививать моду на хорошую физическую форму и достаточную физическую нагрузку надо с ранних лет, с детства. Трудно назвать другой фактор, который настолько благотворно влияет на развитие ребенка, на становление всех систем и органов: дыхательной, сердечно-сосудистой систем, обмена веществ, становлении иммунитета. И, безусловно, все привычки, в том числе и полезные формируются в детском возрасте. Поэтому рекомендуем привить вашим детям любовь к движению, осознание того, что движение это не наказание, а удовольствие. И мы здесь говорим не столько о спортивных секциях (к сожалению, с взрослением их посещение резко сокращается), а именно о культуре поведения в каждодневной жизни – о внедрении в распорядок дня прогулок, пробежек, катаний, плавания.
– Важно сказать о некоторых мерах предосторожности при занятии физической активностью. Кому это делать осторожно, а кому, может быть, стоит немного подождать?
– Действительно, есть ряд противопоказаний для занятий: это острые заболевания, повышенная температура, склонность к судорогам, перенесенные недавно заболевания. Конечно, во всех случаях лучше проконсультироваться с врачом. После перенесенных инфекций и острых заболеваний начинать следует осторожно, тщательно контролируя свое субъективное (усталость, слабость и иные признаки) и объективное (пульс, давление, потливость) состояние. Но постепенное наращивание физической активности – это одна из мер комплексной реабилитации. Если у вас появились новые симптомы – снижение веса, анемия, кровотечение, боль за грудиной – СТОП! Обратитесь к врачу! Пройдите обследование! Если у вас не будет выявлено серьезных заболеваний – вам рекомендовано движение!
– А гипертоникам, которые боятся, что любое усилие может ухудшить их состояние?
– Внимание гипертоникам! Вы не освобождаетесь от движения ни в коем случае! Более того – наука и практика подтверждают, что при правильной регулярной нагрузке ваше давление «ведет себя» лучше. Просто следует лишний раз измерить давление до прогулки, безусловно, не бежать при высоком давлении, да и просто изучить себя – каждый реагирует на нагрузку по-разному. При сахарном диабете движение также благотворно влияет на уровень глюкозы крови и иные механизмы болезни. В протоколах лечения сахарного диабета физическая активность также стоит на одном из первых мест.
– Что посоветуете людям после перенесенных операций, травм, сосудистых катастроф, обострений хронических болезней?
– Начинайте постепенно. Уменьшите, в первую очередь, интенсивность нагрузки: ваш пульс может возрастать на высоте нагрузки лишь на 10-15 ударов, оцените, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Не спешите, но и не останавливайтесь совсем. Иногда прогулку можно заменить легкими упражнениями дома – просто движениями рук, головы, легкими приседаниями. Так что разумность, умеренность, внимательное отношение к своему здоровью – главные принципы.
– Как везде и всегда…
– Совершенно верно. В беседе с пациентами я каждому пациенту задаю вопрос о движении. Просто для того, чтобы он знал, что это важно. И рекомендую больше двигаться. Если это немолодой пациент, имеющий хронические заболевания, перенесший инфаркт или инсульт, я рекомендую легкую прогулку, легкую утреннюю зарядку. Непременно с кем-то из родных или друзей. «Вдвоем-то веселее», как говорила Лилиана Лунгина, автор знаменитого «Подстрочника». Да и безопаснее… Если передо мной молодой и относительно здоровый пациент или здоровый человек, мои рекомендации «жестче» и конкретнее. Начать с работы над собой и убедить себя, что надо больше двигаться. На это уйдет пять-семь дней. Подготовиться, настроиться и выбрать для себя режим, компанию, одежду, наушники и многое другое. Еще пара дней. А дальше – попробовать и начинать.
– Если пропустили день-другой?
– Ничего страшного. Но не больше! Настоятельно рекомендую всем серьезно отнестись к этим советам и начать больше двигаться. И будьте здоровы!
Добавим, особое внимание профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний уделено в рамках реализации федеральных программ «Борьба с онкологическими заболеваниями» и «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь».
Читайте по теме:
Мозг и сердце: как предотвратить двойную сердечно-сосудистую катастрофу
День за жизнь: как выявить свои факторы риска возникновения инсульта
Тверской врач рассказала, как спасти человека при инсульте
Названы «кирпичики», из которых можно построить «стену» для защиты от сердечно-сосудистых катастроф
Почему молодые и активные люди умирают от инфарктов и инсультов
Если сердце не болит, зачем делать ЭКГ
Как без лекарств в несколько раз снизить риск инфаркта и инсульта
В Твери врач рассказала, как подарить себе несколько лет жизни и сохранить деньги
Чтобы не было мучительно поздно: как защититься от инсульта
Алексей Анохин: «Сердце нужно тренировать и оберегать от излишеств»
Николай Жуков: «Диагностика нарушений сердечного ритма стала более детальной и качественной»
Болезнь – не сахар: назван один из главных факторов риска для инсульта и инфаркта
КОММЕНТАРИИ 0 Войти