Тверской профессор рассказал, какими продуктами стоит баловать себя не чаще раза в месяц

Tverigrad.ru поговорил с доктором медицинских наук Тверского медуниверситета Николаем Кириленко о нюансах здорового питания.

Ты – то, что ты ешь. А питаемся мы далеко не всегда качественно: быстрые перекусы на бегу, плотный ужин и практически отсутствие завтрака, консервы, колбасы, сладости – в общем, современный человек делает всё возможное, чтобы нажить себе пару-тройку хронических заболеваний.

Tverigrad.ru поговорил с тверским профессором Николаем Кириленко обо всех нюансах здорового питания, которое поможет избежать развития серьёзных болезней с возрастом. Эксперт отметил, что проблемы, вызванные неправильным питанием, дают о себе знать далеко не сразу, порой и через несколько десятков лет. Человек может всю жизнь питаться одинаково и в молодости не испытывать никаких трудностей, а после 50-ти лет столкнуться с сахарным диабетом и даже онкологией.

– Проблемы при плохом питании не сразу сказываются. Например, вы попили холодной воды или съели мороженное – заболело горло, прямая ассоциация. А из-за неправильного питания сахарный диабет развивается через 20-30 лет, когда человеку за 50 лет. И он говорит, что всю жизнь так питался. Так, и наел на сахарный диабет, рак, стенокардию, инфаркт миокарда и другие проблемы, – объяснил профессор.

Просто и полезно

Многим кажется, что здоровое или, как модно говорить, правильное питание – это сложно и дорого, но, как выяснилось, всё с точностью наоборот. Здоровая пища готовится очень просто, достаточно забросить все овощи в одну кастрюлю, потушить – вот вам отличный гарнир в виде овощного рагу – вкусно, полезно, да ещё и быстро. Главное, как подчеркнул Николай Кириленко, не солить. Добавлять в блюда поваренную соль вообще не стоит, но об этом мы поговорим позже.

– Иммунитет берется откуда? Самые крупные запасы, где вырабатывается иммунитет, – это кишечник. Для него нужна клетчатка в достаточном количестве, но нельзя ее переедать. 24 грамма – верхняя граница нормы, но это редко у кого получается, обычно люди не доедают клетчатку. Больше всего её содержится в зерновом хлебе, – рассказал врач.

А теперь берите тетрадь и ручку и записывайте: «Что есть, чтобы быть стройным и здоровым». Профессор рассказал порталу о примерном дневном рационе, в котором сбалансированы белки, жиры, углеводы, холестерин и всё остальное.

Овощи и фрукты – не меньше 400 граммов в день; хлеб – 150-200 граммов; мясо – 100-170 граммов; рыба – 50-70 граммов; крупы – до 100 граммов готового продукта; макароны – до 100 граммов готового продукта; картофель – только в первое; семена, бобы и орехи – 20-30 граммов; творог – 50-70 граммов; кефир – один стакан, рекомендуется выпить перед сном; подсолнечное масло – 10 граммов. Что касается мяса – четыре раза в неделю нужно есть курицу или индейку, остальные три дня – красное мясо, а именно – говядину, свинина слишком жирная. Но подробнее на красном мясе мы остановимся немного позже – в разделе: «Вредные «полезности» и полезные «вредности». Отметим, что полностью или частично отказаться от пищи животного происхождения, как это принято среди вегетарианцев, веганов или сыроедов, – нельзя, потому что животный белок содержит в себе необходимые для организма аминокислоты, а рыба – фосфор.

– Мы должны есть те продукты, которые произрастают в России, – подчеркнул эксперт. – Генетика специфична для места проживания. Например, мы же все знаем, что на севере плохо переносится алкоголь, а на юге лучше. Почему? Потому что на юге фрукты едят, и организм адаптирован к малому содержанию количества спиртного. На севере питание преимущественно животного происхождения: рыба, мясо. Поэтому там фермент, который разрушает алкоголь, плохо вырабатывается. Также и с другими веществами, это общая установка по здоровому питанию, – рассказал врач. – Одно время в Америке практиковали диету 100 миль, то есть в радиусе 100 миль – необходимые продукты питания, можно немного расширить. Генетика закладывается и не меняется ни годами, ни столетиями, ни тысячелетиями.

Именно поэтому питание должно быть натуральным. Как объяснил Николай Кириленко, «надо есть то, что в природе растёт». При этом жителям Европейской России не стоит злоупотреблять бананами, потому что они не растут в нашей полосе и не свойственны для нашей генетики. Вообще фрукты хоть и полезны, с ними нужно вести себя осторожнее, потому что там больше сахарóв, чем в овощах. Так, например, не стоит злоупотреблять виноградом, одним из самых калорийных фруктов, в нём содержится 25% простых углеводов, тогда как в том же яблоке их 10%.

В процессе готовки еду рекомендуется тушить или варить, а также запекать, но точно не жарить – переизбыток жирной пищи влечёт за собой рост уровня холестерина и, как следствие, образование холестериновых бляшек. Есть необходимо от трёх до пяти раз в день. При трёхразовом питании 30% от общего рациона приходится на завтрак, 50% – на обед, а оставшиеся 20% – на ужин, при этом от приёма пищи до сна должно пройти не менее двух часов, это необходимо для того, чтобы организм, в том числе кишечник, отдыхал ночью, а не переваривал съеденное. Но, если захотелось перекусить перед сном, можно выпить стакан кефира.

Не только качество, но и количество

На наш вес, в первую очередь, влияет количество употребляемой пищи. Поправиться можно как на шоколадках, так и на простом хлебе, если съедать несколько килограммов в день. В среднем мужчина, занимающийся умственным трудом, должен съедать 2000-2200 калорий в день, женщина – 1800-2000, вот человек физического труда – 2500, а иногда и до 3000, у спортсменов норма ещё выше. Ежедневная норма по количеству потребляемых калорий зачастую схожа, но всё-таки индивидуальна. Однако и считать калории нужно не каждому.

– Калории считать в быту нет необходимости. Купите весы, каждое утро взвешивайтесь. Если вы весите больше нормы, то чтобы похудеть, уменьшите свое здоровое питание на 25%. Если вы не похудели – на 30%. Тут нет необходимости считать калории, – отметил профессор. – Контролируйте вес с помощью физической активности или объёма потребляемой пищи.

Также врач рассказал, как рассчитать нормальную массу тела или индекс массы тела. Формула следующая: вес (кг)/рост (м2). Результат не должен превышать 25 или быть меньше 18,5. Если при здоровом питании индекс массы тела равен 30, необходимо худеть. Однако не стоит бросаться из огня да в полымя, сбрасывать вес тоже нужно грамотно – до 1 килограмма в неделю, если нет проблем со здоровьем.

– Любая экстравагантная диета, кроме лечебной, вредит здоровью. И то, во время лечебной диеты строгие ограничения вводятся на период обострения, потом переходим на здоровое питание, – подчеркнул професоор. – Здоровое питание должно быть сбалансированным, нельзя один продукт переесть, а второй не доесть. Это тоже плохо, потому что нарушается баланс. В каждом продукте есть своё вещество, необходимое для организма.

Вредные «полезности» и полезные «вредности»

Вот мы и добрались до раздела, где рассказываем о тех продуктах, которые всегда считали полезными, а, оказалось, что не такие уж они и ПП. Профессор Николай Кириленко объяснил, чем может грозить злоупотребление сырами и даже красным мясом.

«Пейте, дети, молоко – будете здоровы», – слова из детского стишка, знакомые каждому. Но, оказывается, не просто так Юрий Черных обращается именно к малышам, для них молоко – польза, а вот взрослым не рекомендуется его пить.

– Плохо усваиваются ферменты, не разрушается лактоза, бывает и пучит, бывает и понос. Природа так предусмотрела, что молоко только для детей. Они вырастают и переходят постепенно на взрослую пищу. Но молочные продукты нужны: кефир и творог, поставщики белка и кальция, – объяснил эксперт. – Молоко можно использовать, если готовите каши, гречку, например, рис – редко, он не котируется.

Злоупотреблять не нужно и красным мясом, его достаточно есть три раза в неделю. Количество зависит от массы тела человека, но в среднем – 100-150 граммов. Мясо нельзя жарить или готовить шашлык, а только варить, запекать или тушить.

– Много красного мясо вредно, в том числе из-за риска развития онкологии. Если запивать мясо алкоголем, то может развиться подагра, растёт нагрузка на почки, повышаются мочевина, креатинин при избыточном потреблении мясных продуктов, в том числе колбасных изделий, мясных консервов, – подчеркнул профессор. – Пожилым можно мясо ограничить только в первом, второе мясное не надо. Молодым людям можно побольше добавить, но не чаще трех раз в неделю.

При выборе красного мяса обращайте внимание на говядину или телятину, но лучше не смотрите в сторону свинины, она более жирная. Поесть свинину можно изредка в гостях, но не каждый день дома.

Аккуратнее стоит быть и с твёрдыми сырами, которые, как рассказал Николай Кириленко, можно есть не чаще раза в месяц. Ссылаясь на данные проводимых опросов, эксперт отметил, что люди, употребляющие сыры чаща раза в месяц, больше страдают от проблем с сердцем. В продукте содержится много соли, жира, насыщенных жирных кислот, холестерина, которые наносят вред организму и влекут за собой риск развития заболеваний сердца.

– Есть такое понятие при опросе, как редко или никогда. Эти вредные продукты – редко или никогда, то есть реже, чем раз в месяц, – объяснил собеседник портала. – Сыры, масло сливочное, колбасные изделия, копчености, кондитерские изделия и шоколад. Одну дольку (5 граммов) шоколадки можно. Лучше ту, в которой больше натуральных веществ и меньше сахара, можно одну дольку съесть, ничего не случится, но только если не закусывать её конфеткой после каждого приема еды.

Пользы нет и в популярном среди россиян картофеле, в нём содержится много крахмала. Поэтому картошка не нужна человеку в таком количестве, как мы привыкли её есть, достаточно добавлять только в супы.

Обращать внимание стоит и на некоторые нюансы при употреблении рыбы. Во-первых, старайтесь выбирать морскую рыбу, потому что реки и озера грязнее океана, рыба в них чаще заражена паразитами. Кроме того, в морской рыбе больше йода, а у нас он в дефиците. Есть рыбу нужно не реже трёх раз в неделю, а лучше каждый день, но обращайте внимание на жирность.

– Жирную рыбу – раз в неделю, в остальные дни – треску, морской окунь – средние по жирности, – отметил Николай Кириленко. – Никакой слабосоленой или соленой. Натуральная, свежезамороженная, не переработанная никаким образом, не в консервах. Можно потушить, запечь, только не жарить. Можно отварить, но это будет суп рыбный. Можно, к примеру, скумбрию запечь с овощами. И раз в неделю есть, так как скумбрия – жирная рыба, – рассказал эксперт и поделился простым рецептом приготовления рыбных блюд, – сковородка, водичка, подсолнечное масло, лук, морковка и рыбу положили.

Не так давно стало популярным не есть глютен, который содержится в злаках, и покупать хлеб исключительно без дрожжей, якобы они плохо влияют на организм. Но только реальность оказалась далека от удачного хода маркетологов, продающих безглютеновую муку и бездрожжевой хлеб.

– Злаки, в которых содержится глютен, люди должны потреблять. Это вредно для тех, кто его не переносит. Злаки – это хлеб, – объяснил нутрициолог. – На первом месте в этикетке хлеба должна стоять ржаная мука, закваска (если хлеб бездорожжевой, – прим. ред.) и ржаная мука с зернами. Если без зерен, то не дополучим клетчатки. Она нужна, чтоб питать микробы, которые в кишечнике располагаются, – отметил эксперт. – Научных исследований, четко доказывающих, что дрожжи вредны, я не встречал. Дрожжи не несут вред. Дрожжи и микробы во всем нашем теле есть, это естественные спутники жизни, от них никуда не деться и не надо.

«Белая смерть» и «сладкая»

Но что точно стоит исключить из своего рациона или свести к минимуму (употреблять только в гостях или по праздникам) – это сахар и соль.

Как говорит Николай Кириленко, в среднем переизбыток соли в рационе человека составляет 1,5-2 раза, из-за чего развивается артериальная гипертензия – повышенное давление, может возникнуть рак желудка.

– Никуда нельзя соль добавлять, иначе мы не вкладывается в норматив – 5 граммов – это не чайная ложка, это тот натрий, который содержится в обычных продуктах питания, – отметил профессор.

Переизбыток сахара влечёт за собой нарушение липидного обмена, повышение уровня холестерина, развитие склероза. Из-за повышенного потребления сладкого особенно растёт плохой холестерин. В сахаре, как отметил врач, содержатся одни пустые калории – без микро- и макроэлементов.

– Он дает только энергию, не обеспеченную витаминами и микроэлементами, поэтому ВОЗ говорит, что простые углеводы должны составлять от 0 до 10% от суточной калорийности. А у многих современных людей от 10% и выше, – подчеркнул профессор. – Кондитерские изделия, сладкое – совершенно лишнее для человека. Потому что для него достаточно фруктов, и будет он обеспечен сахарáми. А всё, что искусственное продаётся в магазинах, уже вредит.

Питаться правильно и не вредить своему здоровью – недорого и просто. Да, можно баловать себя шоколадкой, колбасой или шашлыком, но не стоит делать этого на регулярной основе, если вы хотите жить долго и без хронических заболеваний.

Ранее Tverigrad.ru писал о тверском профессоре, который изобрел технологию, позволяющую сохранить более 70% подлежащих удалению зубов. Подробнее здесь.

Подпишись на Telegram-канал «Твериград. Главные новости Твери!»: это только самые важные новости в удобном формате.